اليوم العالمي لصحة الدماغ، يعد الدماغ هو مركز القيادة الرئيسي في جسم الإنسان، فهو المسؤول عن التفكير والذاكرة والانتباه والحركة والمشاعر واتخاذ القرارات، كما يتحكم في جميع الوظائف الحيوية التي تضمن استمرار الحياة.  

وفي اليوم العالمي لصحة الدماغ، تتجدد الدعوات إلى الاهتمام بهذا العضو الحيوي من خلال تبني نمط حياة صحي، خاصة أن النظام الغذائي يلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على كفاءة الدماغ وتقليل خطر الإصابة بالتدهور المعرفي مع التقدم في العمر.
 

أطعمة ومشروبات لصحة الدماغ

ويؤكد خبراء التغذية أن بعض الأطعمة والمشروبات تحتوي على عناصر غذائية أساسية مثل أحماض أوميجا 3، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات والمعادن التي تساعد على حماية الخلايا العصبية، وتحسين التواصل بين خلايا المخ، وتعزيز التركيز والذاكرة، إضافة إلى دعم المزاج والقدرات الذهنية، وهو ما نستعرضه من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth.
 

الأسماك الدهنية في مقدمة القائمة

تُعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة من أفضل الأطعمة لصحة الدماغ، لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة DHA، الذي يدخل في تكوين أغشية الخلايا العصبية.

وتساعد هذه الدهون الصحية على:

تحسين الذاكرة والتركيز.
دعم التعلم والقدرات الإدراكية.
تقليل الالتهابات التي قد تؤثر في وظائف المخ.
خفض احتمالات الإصابة بالتدهور المعرفي مع التقدم في العمر.

وينصح بتناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا للحصول على فوائدها الصحية.

المكسرات غذاء مثالي للعقل

تتميز المكسرات، خاصة الجوز واللوز والفستق والبندق، باحتوائها على الدهون الصحية وفيتامين E ومضادات الأكسدة، وهي عناصر تساهم في حماية خلايا الدماغ من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

ويُعد الجوز من أفضل الخيارات، إذ تشير دراسات عديدة إلى ارتباطه بتحسين الأداء الذهني ودعم الذاكرة بفضل احتوائه على أحماض أوميغا 3 النباتية.

ويكفي تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة يوميًا للاستفادة من فوائدها دون الإفراط في السعرات الحرارية.

التوت والفواكه الملونة

الفواكه ذات الألوان الداكنة مثل التوت الأزرق، والتوت الأسود، والفراولة، والرمان، غنية بمركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة، التي تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات داخل الدماغ.

كما تساهم هذه المركبات في:

تحسين سرعة التواصل بين الخلايا العصبية.
دعم الذاكرة قصيرة وطويلة المدى.
تعزيز القدرة على التعلم.
إبطاء التغيرات المرتبطة بتقدم العمر.

ويمكن تناولها طازجة أو إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو العصائر الطبيعية.

الخضراوات الورقية تحافظ على القدرات الذهنية

السبانخ، والجرجير، والكرنب، والخس، والبقدونس، جميعها مصادر ممتازة لحمض الفوليك وفيتامين K واللوتين، وهي عناصر ترتبط بصحة الجهاز العصبي.

وتساعد هذه الخضراوات على:

الحفاظ على الوظائف الإدراكية.
دعم التركيز والانتباه.
تقليل معدل التراجع المعرفي لدى كبار السن.
تعزيز صحة الأوعية الدموية المغذية للمخ.

ويُفضل تناولها يوميًا ضمن السلطات أو الأطباق المطهية.

البيض مصدر مهم للكولين

يحتوي البيض على مادة الكولين، التي تدخل في تصنيع الناقل العصبي "أستيل كولين"، وهو عنصر مهم لعمليات التعلم والذاكرة.

كما يمد الجسم بفيتامينات B، التي تساعد في دعم الجهاز العصبي وتقليل مستويات الهوموسيستين، وهو مركب قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض الدماغ عند ارتفاعه.

الشوكولاتة الداكنة باعتدال

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسب مرتفعة من الفلافونويد والمغنيسيوم، اللذين يساعدان على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ.

وقد تساهم الكميات المعتدلة منها في:

تحسين التركيز.
دعم الذاكرة.
تعزيز الحالة المزاجية.
تقليل الشعور بالإجهاد الذهني.

ويُفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70%.

الحبوب الكاملة تمنح الدماغ طاقة مستمرة

يعتمد الدماغ على الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة، لكن من الأفضل الحصول عليه من مصادر بطيئة الامتصاص مثل:

الشوفان.
خبز الحبوب الكاملة.
الأرز البني.
البرغل.

فهذه الأطعمة تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، مما ينعكس إيجابًا على التركيز والانتباه طوال اليوم.

الأفوكادو وزيت الزيتون

تحتوي هذه الأطعمة على الدهون الأحادية غير المشبعة، التي تدعم صحة الأوعية الدموية وتحسن وصول الدم والأكسجين إلى خلايا المخ.

كما تساعد في تقليل الالتهابات، وتعزيز وظائف الدماغ، والحفاظ على صحة القلب، وهو ما ينعكس بدوره على صحة الجهاز العصبي.

أفضل المشروبات لصحة الدماغ
 

الماء

حتى الجفاف البسيط قد يؤدي إلى ضعف التركيز والصداع والإرهاق الذهني، لذلك يُعد شرب الماء بكميات كافية من أهم العوامل التي تحافظ على كفاءة الدماغ.

ويُنصح بتوزيع شرب الماء على مدار اليوم وعدم الانتظار حتى الشعور بالعطش.

الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مضادات أكسدة قوية مثل الكاتيشين، بالإضافة إلى كمية معتدلة من الكافيين وحمض أميني يعرف باسم "الثيانين".

ويتميز هذا المزيج بقدرته على:

تحسين الانتباه.
زيادة اليقظة الذهنية.
تقليل التوتر.
دعم الذاكرة.

القهوة باعتدال

يمكن لتناول القهوة بكميات معتدلة أن يعزز التركيز والانتباه وسرعة الاستجابة بفضل الكافيين، كما تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة.

لكن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى اضطرابات النوم والقلق، وهو ما ينعكس سلبًا على صحة الدماغ.

عصير الرمان الطبيعي

يتميز الرمان بغناه بمضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا العصبية من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي.

ويُفضل تناوله دون إضافة كميات كبيرة من السكر للاستفادة من قيمته الغذائية.

الحليب

يوفر الحليب البروتين وفيتامين B12 والكالسيوم، وهي عناصر ضرورية لدعم الجهاز العصبي، خاصة لدى الأطفال وكبار السن.

عادات غذائية تعزز صحة الدماغ

لا تعتمد صحة الدماغ على نوعية الطعام فقط، بل على نمط غذائي متوازن ومستمر، لذلك ينصح الخبراء بـ:

تناول وجبات متنوعة تحتوي على الخضراوات والفواكه يوميًا.
تقليل الأطعمة فائقة التصنيع والوجبات السريعة.
الحد من السكريات المضافة والدهون المتحولة.
الحصول على كميات كافية من البروتين الصحي.
تناول الدهون الصحية بدلًا من الدهون المشبعة.
الحفاظ على وزن صحي.

عوامل أخرى لا تقل أهمية

إلى جانب التغذية، يحتاج الدماغ إلى نمط حياة صحي يشمل النوم الكافي، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والتعلم المستمر، وقراءة الكتب، وحل الألغاز، والتفاعل الاجتماعي، والابتعاد عن التدخين والإفراط في تناول المشروبات السكرية، فكلها عوامل تساعد على الحفاظ على كفاءة المخ وتقليل خطر الإصابة بالأمراض العصبية.

يمثل اليوم العالمي لصحة الدماغ فرصة لتذكير الجميع بأن الحفاظ على صحة المخ يبدأ من المائدة اليومية.

فاختيار الأطعمة الغنية بالأسماك الدهنية، والمكسرات، والخضراوات الورقية، والفواكه الملونة، والحبوب الكاملة، إلى جانب شرب الماء والشاي الأخضر باعتدال، يمد الدماغ بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بكفاءة.

ومع اتباع نمط حياة صحي يشمل النوم الجيد والحركة المنتظمة والتحفيز الذهني، يمكن دعم صحة هذا العضو الحيوي والحفاظ على وظائفه لسنوات طويلة.